to wywal wyprost pleców z ciężarem przy klatce Dół pleców na maszynie zrob porzadnie martwy poza tym wydaje sie ok tylko pamietaj zeby pzy ciezkich cwiczeniach takich jak wyciskania, martwy, przysiady itp schodzic do malej ilosci powtorzen, te lzejsze, unoszenia na hantlach itp mozesz robic 8-12
[...] parti nogi/plecy/klata/barki/bic/tric, po jedym złożonym* ćwiczeniu na partie. *ćwiczenie złożone to takie w którym pracuje więcej jak jeden lub jedna para stawów czyli np. przysiady ze sztangą, martwy ciąg, podciąganie na drazku, pompki na poręczach. Na początek proponowałbym jeden zestaw a potem można pomyśleć o podziale na A/B. Na [...]
Jeśli mogę dorzucić, to osobiście polecał bym przy trenigach MMA inny rozkład treningów i napewno nie cwiczenia w zakresie 5 powt. Specyfika trenowania na siłowni przy sportach walki ma je uzupełniać bo zapewne dobrze wiesz, że już od samych sparingów i kulania po macie Twoje mięsnie ostro dostają w kość (mięśnie w kość, ale napisałem ...) Dwa dni [...]
[...] hantli na boki 3x10,10,10 2.wyciskanie siedząc 4x12,10,8,8 3.podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x8-8-10 4.wznosy hantli w opadzie tułowia 3x10-10-12 Nogi 1.przysiady 5x12,10,10,8,6 2.wykroki 4x8,8,10,10 3.wspięcia na palce stojąc 3x15-20 4.wspięcia na palce siedząc 3x15-20 Dziękuje bardzo G Zmieniony przez - Lajcik_ w dniu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] klatki 2 po 8 sciganie drazka do klatki (podchwyt) 1 po 8 sciaganie drazka po karku 1 po 20 unoszenie dłoni ze sztanga 3 po 20 sroda : unoszenie podudzi lezac 2 serie po 25 przysiady sredni rozstaw nog 1 seria po 25, 2 po 16 wyprost nog siedzac 2 po 12 sciaganie drazka 1 seria po 25 wyciskanie francuskie siedzac 3 po 8 wyciskanie francuskie [...]
[...] 3 serie biceps uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 prog. ,,młotek" uginanie ramienia w podporze o kolano 3x10 Piatek barki wyciskanie zza glowy 12/10/8 unoszenie hantli bokiem w gore 3x12 unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia 3x12 Nogi przysiady ze sztanga na barkach 12/10/10/8 uginanie nog w lezeniu 12/10/8 wspiecia na palce 3x30
przysiady mozesz robic w seriach laczonych ze wspięciami wyciskanie sztangi z wioslowaniem ramiona tez mozesz sobie polaczyc w serie laczone(robi sie naprzemian serie tego i serie tamtego) ilosc serii moze byc spora- chyba ze jest stala przez caly cykl.
[...] Barki Unoszenie sztangielek w bok 3x10 wyciskanie sztangi sprzed karku 12,10,8,8 Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x10 szrugsy 4x10 Nogi // nog nie zmieniam przysiady ze sztanga na barach 12,10,10,8,6 prostowanie nog na maszynie 3x10 - spróbuj wykroki albo coś takiego uginanie nog na maszynie 4x10 wspiecia na palcach 4x20 - [...]
[...] PRACUJE MI KLATKA W OKOLICACHROZPIETEK, PRZY WICISKANIU ZZA KARKU WSZYSTKO JEST OKEJ ALE ONO BYLO W POPRZEDNIM CWICZENIU Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x10 szrugsy 4x10 Nogi przysiady ze sztanga na barach 12,10,10,8,6 prostowanie nog na maszynie 3x10 uginanie nog na maszynie 4x10 wspiecia na palcach 4x20 no i to wszystko narazie
Pon - Klatka Biceps Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6/6 Wyciskanie na skosie 12/10/8/8 Rozpietki 4x 12 3 serie wystarczą jak chcesz jeszcze robić pompki Pompki Uginanie sztangi 8/8/6/6 Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 10/10/10/10 Sroda barki + nogi push press (pytanie czy to jest wyciskanie sztangi z przodu ??) 10/10/8/8 tak ale w staniu więc [...]
Kolejny zaległy dzień Dzień 5 (piątek 17.08) Trening Przysiady 12x30kg/12x40kg/12x50kg/8x60kg/9x70kg/12x50kg Prostowanie nóg w siadzie-maszyna 12x15kg/12x20kg/12x25kg/12x30kg Uginanie nóg w leżeniu 12x20kg/12x25kg/10x30kg/10x30kg Przysiady wykroczne w marszu 3 serie po 15 wykroków na każdą nogę Cały ten trening był chyba najcięższy w całym [...]
[...] Tzn?? - czyli nie liczysz powt tylko jedziesz maks az bedziesz czul charakterystyczny bol to 21 w nawiasie to jakis błąd;p a na nogi cos nie polecisz konkretnego?? - daj przysiady 4x10/10/8/8 , do tego przysiad bulgarski 4x5 na noge i lydki ze 3 serie do palenia i bedzie naprawde si Z 6 weidera dam rade dojechałem do 20 dnia i z braku czasu [...]
[...] tak: cwiczenie pierwsze na przedramie do palenia, pozniej odrazu drugie cwiczenie, i tak po 3 kolejki, rozumiesz? Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie do palenia Nogi przysiady 4x 10/10/8/8 przysiad bulgarski 4x5 to sa 4 serie po 5 powtórzen na kazdą noge?? - tak. I daj wspiecia ze sztanga stojac, 3serie max, mozesz robic po serii [...]
[...] i czwartek : podciaganie na drazku podchwytem 10 serii po 1-6powt pompki na poreczach 10 serii po 1-10 powt unoszenie talerzy bokiem, stojac 5x5p wtorek i piatek przysiady ze sztanga 10 serii po 1-10 powt wspiecia na palce uginanie nog 10 serii po 5 powt unoszenie talerzy bokiem w opadzie i od razu unoszenie talerzy bokiem [...]
UP. Witam ponownie. Wybralem nastepujacy zestaw, zmierzylem maksy i mam kilka pytan. Bede wdzieczny za rozwianie watpliwosci przez kogos doswiadczonego. plan oczywiscie nietkniety. jeden z zestawow podanych przez Wodyna w oryginale. A: 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 2 PRZYSIADY tylne 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM [...]